Habilidades para PREVENIR el aumento de la Ansiedad
1.- Pisar el freno
No es bueno forzar la marcha para que quepan más cosas en el mismo período de tiempo. Hay que seleccionar, asignar prioridades, intentando delegar o aplazando algunas cosas que a veces nos parecen inaplazables.
Aunque logremos disminuir la cantidad, podemos estar tan acelerados que vayamos con la mismas prisas y agitación que antes, dejando huecos de repentina inactividad como quien se quita el trabajo de encima haciéndolo a toda prisa y se pasa nervioso el resto del tiempo esperando que haya más o que los demás acaben.
Pisar el freno no significa parar, significa desacelerar todos nuestros movimientos forzando una «velocidad de crucero», apostando por reírnos de la perfección, del esmero y de las prisas de lo que llevamos entre manos. Por ejemplo, repasando los trabajos y dándoles nuevos toques creativos, jugando con la lentitud de la que seamos capaces, cambiando el orden de cómo hacemos las rutinas.
Las sensaciones de vacío hay que llenarlas con algo que nos ayude a no desquiciarnos frente a ese hueco insoportable, atendiendo con detalle a lo que nos rodea: observando bien, en plan detective, dónde estoy, cómo es la persona con la que estoy, jugando a crear algo divertido, entretenido y relajado para disfrutar del tiempo que pasa y que así el transcurrir se convierta en el vivir.
2.- Hábitos saludables (sueño y alimentación)
Muchas personas se han acostumbrado a una alimentación irregular y unos horarios de sueño desajustados o caóticos, lo que mientras sus fuerzas lo permiten parece no tener consecuencias negativas. Claro que esto es solo apariencia porque todos sabemos que el exceso de consumo de grasas o el fumarse un cigarrillo no tiene consecuencias inmediatas y desde luego menos en personas jóvenes y sanas. Las consecuencias aparecen a largo plazo.
Una alimentación variada y no muy pesada aumenta el control sobre muchos síntomas que favorecen el estado de ansiedad (diarreas, estreñimiento, gases, molestias estomacales, etc.). Muchas personas detectan su grado de angustia por las sensaciones que se producen en el estómago, otras por las sensaciones de mareo por la mañana. Ni a unas ni a otras les conviene arriesgarse con una alimentación inadecuada.
Por otra parte, regular el sueño, de forma que sea suficiente y que el cuerpo encuentre un alivio en poder adaptarse a una rutina sistemática, ayuda a disminuir la tensión.
Un grado elevado de ansiedad influye en que el momento de conciliar el sueño sea más dificultoso porque aparece en la mente un torbellino de pensamientos que nos desvelan o bien nos dedicamos, en el momento que nos tocaría descansar, a cansarnos con pesados repasos del día a día y arduos preparativos para el día siguiente. El resultado es que robamos tiempo al sueño porque nuestro estado es demasiado frágil como para soportar estas horas extras.
Sería aconsejable que mientras no podamos recuperar la capacidad de dormirnos rápido, nos ayudemos a nosotros mismos eligiendo un momento distinto para las reflexiones y la planificación del día la dejemos para la mañana siguiente. A cambio nos relajaremos pensando cosas agradables o leyendo un artículo de esos que inducen a dormirse (aunque sea este). Si estamos más de un cuarto de hora dando vueltas entre las sábanas sin poder dormir, en vez de angustiarnos, es preferible levantarse y seguir leyendo el citado artículo o viendo un programa aburrido de televisión hasta que notemos que los párpados nos pesan y entonces volvamos a la cama.
La persona ansiosa puede torturarse con facilidad por el hecho de que si le cuesta dormirse tendrá dificultades para estar despejada al día siguiente y se atormenta ante la idea de que se aproxima la hora del despertar. Es mejor en esta circunstancia considerar que si uno tiene que dormir unas pocas horas es mejor aceptarlo que empeñarse en protestar o quejarse; y así dormir todavía menos. Ni su estado el día siguiente será tan lamentable como anticipa, ni hay motivo para pensar que en los días posteriores este proceso se repetirá. Es más realista pensar que su propio organismo luchará por recuperarse.
La anticipación o el temor de que igual no podemos dormir bien seguro que influye en que durmamos mal (del mismo modo que el temor a que nos muerda un perro suelto por el parque provoca que no paseemos tranquilos o que ni siquiera vayamos por ese lugar). Hay que recordar que dormirse es algo pasivo, no algo que hagamos poniendo mucho esfuerzo de voluntad y que provoquemos con la orden de «¡tengo que dormir!». El método para conseguir que venga el sueño es no hacer nada, ni siquiera pensar en ello, simplemente disfrutando bien el día, tomándolo como venga, y acabar bien la noche con actividades que no supongan emociones fuertes.
3.- Planificar actividades
A lo largo del día hemos de dar satisfacción a distintas necesidades y además procurando no descuidar ninguna.
Nuestra habilidad para intercalar actividades más exigentes o menos placenteras con otras de signo contrario, además de incluir descansos, será una técnica muy efectiva para rebajar la tensión.
Además de a nuestras obligaciones, sería muy conveniente que dedicáramos tiempo a nuestras lecturas, a nuestra música, a los amigos y cualquier otro placer personal.
La habilidad para hacer todo esto no aparece por arte de magia si no que, si no se tiene, hay que aprenderla y practicarla. Y una pista para ponerla en marcha es cuando notamos en nosotros mismos el crecimiento de la ansiedad
4.- Ejercicio físico
Es muy aconsejable la práctica de un ejercicio adecuado que nos ayude a la tonificación muscular, evitando tanto la rigidez como el exceso de activación del sistema nervioso, propiciando un sano cansancio que favorezca el sueño reparador y que calme el posible exceso de cavilaciones y reflexiones nocturnas.
Es preferible practicar un deporte divertido, poco exigente, que nos guste o hayamos disfrutado de él en el pasado, ya que de paso nos proporcionará mayor satisfacción que la gimnasia aburrida y pesada.
Si nuestro cuerpo no está preparado, en este momento, para un ejercicio fuerte o prolongado, podemos empezar por repartirlo en pequeños tiempos y con ritmo muy suave, hasta alcanzar mejor forma física y así poder aumentar el nivel de esfuerzo. En cualquier caso, siempre hay que controlar la aparición de nauseas, mareos, etc. Y acoplar progresivamente forma física y exigencia de esfuerzo.
5.- Técnicas de relajación
La relajación, en sus distintas formas, los ejercicios de respiración, la práctica del yoga y, en general, cualquier técnica que nos ayude a rebajar nuestro nivel de activación; son técnicas muy potentes para combatir la ansiedad. Potentes como la medicación o las pastillas, pero con la ventaja de que su aprendizaje se conserva para el futuro como un recurso siempre disponible.
Merece la pena asignar un poco de tiempo y de dedicación al entrenamiento de estas habilidades porque el beneficio es considerable.
6.- Sexualidad
La sexualidad no exigente, el acercamiento a la pareja, la comunicación íntima, la atracción mutua y la atención (prestada y recibida) son efectivos antídotos contra la tensión y, por ello, incompatibles con la ansiedad.
Dedicar tiempo a la práctica de las múltiples variables que la sexualidad nos ofrece es restar posibilidades al incremento de la ansiedad; pero siempre que esta sexualidad sea sana y satisfactoria, sin exigencias, sin rutinas, sin obsesiones.
7.- Actividad social
En algunas personas existe la creencia de que un método infalible para rebajar tensiones y disminuir preocupaciones es el aislamiento. Irse a una montaña perdida o a una casa rural escondida garantiza efectos inmediatos sobre nuestros problemas. Si no podemos hacer esto por la razón que sea, buscamos un remedio más accesible: no salimos de casa. La pandemia Covid-19 nos ha demostrado que esto es un error. Es cierto que una forma de relajarse es no hacer nada, “tumbarse a la bartola”, no ver a nadie, etc.; en definitiva, retiro y aislamiento. Pero esto sucede cuando es elegido por uno mismo y no impuesto por circunstancias externas.
Participar de la amistad, asistir a reuniones no formales, incrementar la vida social, intervenir en conversaciones, organizar planes junto a otras personas, etc., etc., etc.; podemos seguir haciéndolo, solo que ahora seremos más creativos y usaremos las nuevas tecnologías y las redes sociales para conseguirlo.
Se trataría de ganar en vitalidad positiva y no en actividad exigente. El aumentar nuestros vínculos sociales nos permite aparcar otros focos de tensión y nos hace colocar las preocupaciones en un nivel más manejable.
La satisfacción que produce una actividad social gratificante eleva nuestro estado de ánimo, aumenta nuestra autoestima y rebaja las posibilidades de aparición de ansiedad dañina.
8.- Aficiones y actividades manuales
Ya hemos hablado antes de lo conveniente que resulta ir entremezclando actividades de distinto tipo. En esa misma línea, y explorando otras áreas de nuestra vida, es muy interesante abordar el campo de las aficiones.
Para una persona que en su vida cotidiana o laboral se dedica a actividades que generan preocupaciones de tipo intelectual, no físico (administración), sería muy conveniente una actividad manual: pintura, bricolaje, etc.
Para las personas cuya fuente de tensión es más de origen físico (esfuerzo físico continuado, cuidado de niños, trabajos mecánicos, …) es más conveniente aficiones de tipo intelectual, que estimulen la inteligencia y den reposo al cuerpo: escuchar música, leer, cine, etc.
En ambos casos se trataría de generar una actividad que rompa la rutina de lo cotidiano y no concentre las preocupaciones en una misma área, eliminado así el riesgo de la insatisfacción y todas sus consecuencias.
A veces nos frena lo complicado de algunas propuestas de ocio y pensamos que si no vamos al cine o al teatro, o que si no pintamos o hacemos música; es que algo estamos haciendo mal.
Si estamos físicamente cansados, bien podemos permitirnos el lujo de unas horas tumbados en el sofá, viendo la tele y no pensando en nada.
Otras alternativas son los nuevos aprendizajes: cursos de idiomas, manualidades, …; o las actividades de tipo asociativo: vecinales, ONG, …, que además benefician el área social.
9.- Medicación
En los últimos años los avances en la investigación de nuevos psicofármacos nos han dotado de armas poderosas contra la ansiedad. Ansiolíticos, sedantes y otros compuestos pueden ser una ayuda imprescindible en momentos de crisis o en el inicio del abordaje del problema. También cuando el alto grado de estrés puede tener repercusiones físicas en forma de enfermedades graves.
Pero debemos considerarlo como una ayuda de emergencia y por ello transitoria. Incluso mencionar el riesgo que supondría el uso de medicación sin cambiar los factores de riesgo: algo así como tomar un fármaco que rebaje nuestra tensión arterial y así nos permita beber más alcohol.
Parece demostrado (o al menos eso hemos pretendido) que la clave está en el cambio de malos hábitos, en la práctica de conductas saludables, la eliminación de causas generadoras de ansiedad y, sobre todo, en el aprendizaje de habilidades de afrontamiento de aquellas otras con la que la vida cotidiana nos obsequia repetidamente.
No soporto la Ansiedad. La Ansiedad puede conmigo. Cada día tengo más nervios. Los nervios no me dejan vivir.
